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作为健身爱好者别说你不会做硬拉4种典型的硬拉你要好好了解下

时间:2020-06-29 04:45来源:未知 作者:admin 点击:

  什么是硬拉?我想对于没接触过健身或者是健身新手来说对硬拉这个词没有任何的概念,它不像其他的健身动作比如卧推、深蹲等通过名字就能想象到动作的模式,但硬拉是什么鬼?

  其实硬拉这个动作在生活中无处不在,当我们从地上捡起东西时或者是抱起小宝宝的时候就是在做硬拉,简单的说就是通过我们的身体驱动让地上的某个物体脱离地面并用我们的手臂把它拉起来的过程就是硬拉。

  很多人对这个动作特别的疑惑,为什么要在健身的时候练硬拉?这个动作是练哪块肌肉的?下面我们来好好研究研究。

  硬拉的第一个意义在于避免受伤,尤其是避免我们在生活中受伤,别管你硬拉的重量有多少,但是通过硬拉的练习能够帮助你培养起正确的从地上拿起东西的意识,很多人在地上捡东西的时候都不屈膝,直接一弯腰就捡起来了,其实这么做会增加腰椎受伤的风险,安全的方式是先微微蹲下,让上肢保持笔直的状态,然后再依靠腿、臀和背部的力量拉起物体,在动作的始终背部都是挺直的,腰椎也没有受伤的风险。

  硬拉的第二点意义是对于那些健身爱好者来说的,通过做硬拉能够刺激体内睾酮的分泌从而让我们更加容易的生长肌肉。

  硬拉这个动作的特殊之处在于看起来它好像没有专门训练的部位,但其实全身几乎所有的肌肉都会在这个动作中被激活起来,可以说硬拉是一个全身性的力量训练,它所练到的肌肉要多余任何一个动作,主要的肌肉有股四头肌、背部肌群、腘绳肌、臀大肌、核心肌群。

  所以常做硬拉能够起到一劳永逸的目的,比起那些对单个肌群的孤立训练动作,做硬拉能够帮助我们节省时间。

  硬拉这个动作可以说也是一个庞大的家族,硬拉的动作并不是只有一种,我们可能只注重于做传统硬拉,其实从传统硬拉也衍生出了各种各样的硬拉动作,它们都有同样的动作模式,但适合不同的运动需求,下面我就把这些硬拉动作做下详细的介绍。

  传统硬拉是用于最大化动员全身肌肉的训练方式,这种硬拉并不注重于某块肌肉的培养,全身肌肉的发力程度几乎都是相同的,对于只是想提高身体素质的健身爱好者来说,做这种硬拉是最为适合的。

  双脚与髋同宽,先把杠铃置于脚的中间,然后弯曲膝关节让小腿碰到杠铃。保持背部挺直并挺胸,臀部的方向是指向身体的后方而不是下方,双手抓住杠铃的时候手臂是伸直的不要弯曲保持核心绷紧,用脚跟发力站起身体,在起身的同时注意让髋部往前顶,让杠铃始终紧贴着腿部向上走。杠铃抬至顶点让身体站直就好,然后按照原路把杠铃放回到地面2.相扑硬拉

  相扑硬拉多适用于力量举比赛,这种硬拉方式并不注重于髋关节的屈伸,而是侧重于大腿的内收动作,在做相扑硬拉的时候我们不必过度的屈髋,只要把双腿向两侧迈开,然后把双手下垂抓住杠铃并抬起。

  可以看出这种硬拉方式好像对肌肉的要求不是特别高而且还特别的省力,这就是相扑硬拉适合比赛的原因,毕竟比赛的目的是拿奖牌,没有人在比赛当中还想着肌肉锻炼是吧?

  通过相扑硬拉应该很大程度的缩小杠铃的移动路程,如果你的胳膊比较长做相扑硬拉就更加的有优势,这样杠铃的移动路程就更短了。

  双脚向两侧迈开长度为肩膀的两倍长,脚尖朝外让杠铃与小腿靠近,当向下看时,脚趾会从杠铃的前方微微露出收紧核心,上肢停止,弯曲膝关节并略微的弯曲髋关节,让双手自然下垂抓住杠铃脚跟蹬地拉起杠铃,让两条腿向内收同时臀部发力当杠铃升至顶点后可以直接扔掉杠铃,或者是让杠铃按照原路返回3.单腿罗马尼亚硬拉

  罗马尼亚硬拉相对于传统硬拉来说更加侧重于单个部位的锻炼,在罗马尼亚当中把屈膝的动作完全的弱化了,整个动作更加侧重于髋关节的屈伸,所以这就加强了臀大肌和腘绳肌的锻炼效果,女生在练翘臀的时候特别偏向于做整个动作。

  而单腿的罗马尼亚硬拉在练翘臀的同时又增加了功能性训练的效果,通过单腿的训练也使得我们身体的平衡能力增强了。

  站在地上,双手手拿着哑铃,先把全身的重量转移到某一条腿上,然后另一条腿微微抬起。保持核心绷紧,背部挺直,向下俯身,同时让抬起的腿向后伸,抓着杠铃的手臂保持与地面垂直当上肢与地面平行的时候依靠臀大肌和腘绳肌的力量拉起身体。4.六角棒硬拉

  六角棒硬拉可以说是传统硬拉的入门动作,这种硬拉方式与传统硬拉不同,传统硬拉的杠铃处于身体的前侧,新手在锻炼传统硬拉的时候很容易让背部弯曲从而增加受伤的风险。

  而六角棒硬拉则不同,我们坐在六角棒里面,只需要让双手抓住两侧在俯身蹲下,等你抓住两侧的杆子之后你会发现你的上肢更容易挺直了,通过这种硬拉能够大大降低受伤的风险并熟悉硬拉的动作模式。

  走进六角棒杠铃当中,让双脚分开与臀同宽。臀部向后顶并弯曲膝关节直到双手能抓住杠铃。核心收紧、背部挺直,挺胸然后背部肌肉收紧双脚蹬地站起身体,起身的同时注意让髋部往前顶,整个过程保持杠铃的运动轨迹是笔直的。站起身体后不要向后仰,然后按照原路放回杠铃。结语

  我们在做硬拉的时候注意不要太重视训练的次数,硬拉和其他的动作不同,硬拉属于大重量的力量训练,每组最多做8次就可以了,组间休息90秒,如果是做5次以内组间休息要延长至2—5分钟。

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